Planifica tu rutina

Trabajar, pagar las cuentas, limpiar, cocinar, hacer compras, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y cuidar a los niños son solo algunas de las cosas que millones de estadounidenses hacen cada día, y es fácil sentirse abrumado. Puede parecer imposible hacerlo todo, y mucho menos cuidar de uno mismo, especialmente si ya se está luchando contra un problema de salud mental como la depresión o la ansiedad. Al crear rutinas, organizamos nuestros días de tal manera que ocuparnos de las tareas y de nosotros mismos se convierte en un patrón que facilita hacer las cosas sin tener que pensar mucho en ellas cada vez.

Esta actividad es también disponible en español.

Aquí tienes una versión adaptada para la web de la actividad de esta hoja de trabajo:

1. ¿Qué cosas te gustaría incluir en tu rutina?
   • Ejemplos: hacer ejercicio, leer, pasar tiempo de calidad con mis hijos.
2. ¿Qué te impide alcanzar estos objetivos o realizar estas tareas?
   • Ejemplos: trabajar horas extras, necesitar anteojos nuevos, estar demasiado cansado.
3. ¿Qué puedes hacer para superar los obstáculos que has identificado?
   • Ejemplos: comience con una caminata de 30 minutos, acuéstese más temprano.
4. Utiliza un calendario para organizar las cosas que puedes cambiar e incorporar a tu horario. El calendario puede incluir cosas específicas que quieras incorporar a tu rutina (como un ejercicio concreto) o cambios que debas realizar para reducir obstáculos (como acostarte temprano).
5. ¿Qué personas o cosas puedes utilizar para ayudarte a alcanzar tus objetivos?
6. ¿Cómo puedes recompensarte por haber logrado incorporar nuevas cosas a tu rutina?
   • Ejemplo: Si camino durante 30 minutos, 3 veces por semana durante 2 semanas, me puedo dar el gusto de salir a cenar fuera.

Datos clave

• En lo que respecta a la alimentación, el sueño y el ejercicio, tener rutinas buenas y sólidas está relacionado con una mejor salud física y mental. [1]
• Las personas con más rutinas diarias tienen niveles más bajos de angustia cuando se enfrentan a problemas de salud o acontecimientos negativos en sus vidas. [2]
• Se tarda una media de 66 días en convertir un comportamiento en automático (un hábito), pero a algunas personas les puede llevar hasta ocho meses y medio. ¡No te rindas! [3]

Consejos para el éxito

• Crea la rutina que más te convenga. No todos tenemos los mismos horarios ni las mismas responsabilidades, y algunos de nosotros tenemos más dificultades que otros con ciertos aspectos de la vida cotidiana. Todas las rutinas saludables deben incluir una dieta rica en nutrientes, ejercicio y dormir lo suficiente, pero no hay dos rutinas exactamente iguales. De hecho, es posible que tu rutina ni siquiera sea exactamente la misma todos los días.
• Empieza poco a poco. Cambiar tu rutina diaria de una sola vez probablemente no te dará resultados duraderos. Elige una pequeña cosa cada semana en la que trabajar. Puede ser añadir algo nuevo y positivo, o eliminar un mal hábito. Los pequeños cambios se acumulan.
• Añádalo a sus hábitos actuales. Probablemente ya tengas algunos hábitos incorporados a tu rutina, como tomar una taza de café por la mañana. Intenta añadir nuevos hábitos a los ya existentes. Por ejemplo, si quieres leer más, podrías reservar diez minutos para leer mientras tomas tu café (en lugar de beberlo mientras conduces al trabajo).
• Haz intercambios. Piensa en las cosas que haces durante el día que no son tan saludables y cámbialas por hábitos más saludables. Por ejemplo, si te sientes perezoso por las tardes y comes bocadillos azucarados para recargar energías rápidamente, intenta dar un paseo rápido para activar la circulación sanguínea y la producción de endorfinas. O si te das cuenta de que tomas unas cuantas bebidas alcohólicas después de un día largo y estresante, intenta tomar té caliente en su lugar.
• Planifique con anticipación. Cuando la vida se vuelve agitada, es posible que sientas la tentación de saltarte las nuevas partes de tu rutina diaria. Al hacer cosas como preparar las comidas con anticipación, elegir la ropa la noche anterior al trabajo o tener una opción alternativa de entrenamiento en casa para los días en que no puedes ir al gimnasio, te ayudas a prepararte para el éxito incluso cuando estás apurado.
• Dedique tiempo a las cosas que disfruta. Aunque solo sean 15 minutos al día, reserva tiempo para hacer algo que te resulte divertido o relajante: esto liberará mensajeros químicos en tu cuerpo que son buenos para tu salud física y mental.
• Recompénsese por las pequeñas victorias. Fíjate metas y celébralas cuando las alcances. ¿Has añadido ejercicio a tu rutina semanal y has entrenado todos los días según lo planeado durante las últimas dos semanas? ¡Date un gusto! Ve esa película que tanto has querido ver o prueba ese nuevo videojuego.
• No te castigues si un día no lo consigues. Hacer cambios en la vida puede ser difícil y es posible que de vez en cuando se olvide de hacer algo nuevo en su rutina. No tiene que ser perfecto, solo intente hacerlo mejor al día siguiente.

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