Cómo llevar un diario de salud mental

Lidiar con un problema de salud mental puede ser difícil, pero escribir un diario puede ayudar. Escribir un diario puede ayudarte a lidiar con el estrés, la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar. Además, puedes usar tu diario para ayudarte a mejorar tus hábitos y comportamientos. [1] Para empezar a escribir un diario, elige un momento conveniente para escribir todos los días y ponte el reto de escribir todo lo que te venga a la mente durante 20 minutos. Usa tu diario para procesar tus sentimientos o trabajar en tus objetivos de superación personal.

Comenzar el hábito de escribir un diario

Decida si desea llevar un diario en papel o un diario digital.

Por lo general, escribir a mano ayuda a procesar mejor los pensamientos. Sin embargo, lo mejor es elegir el formato que resulte más conveniente para cada uno. Elija un diario en papel si le gusta escribir a mano, o utilice un procesador de textos si prefiere escribir a máquina. [2]

• Un diario en papel te facilitará dar rienda suelta a tu creatividad en tus anotaciones si te interesa incorporar elementos artísticos en tu diario.
• Es posible que puedas agregar información a tu diario digital desde cualquier dispositivo si utilizar Google Docs. Descarga Google Docs de forma gratuita desde la tienda de aplicaciones. A continuación, crea y edita documentos en cualquier dispositivo que tenga Google Docs.

Escribe cuando puedas o lo necesites.

A algunas personas les gusta escribir un diario todos los días. Otras lo hacen cuando están pasando por un momento especialmente difícil y necesitan procesar sus sentimientos.

Escribir en tu diario todos los días te ayuda a convertirlo en un hábito, así que puedes intentar hacerlo durante un tiempo hasta que te resulte más natural. Elige un momento en el que te resulte cómodo escribir y ponte como reto escribir todos los días. Programa el tiempo que vas a dedicar a escribir en tu diario como si fuera cualquier otra cita importante. [3]

Por ejemplo, puedes escribir en tu diario cada mañana al despertarte, durante la hora del almuerzo o justo antes de acostarte. Si te desplazas en autobús o tren, puedes aprovechar ese tiempo para escribir en tu diario.

Si no escribes en tu diario todos los días, guárdalo en un lugar conveniente que te ayude a recordar que existe. (Si te preocupa que alguien lo pueda leer sin permiso, puedes guardarlo en un lugar oculto, pero deja un recordatorio en algún lugar).

No te preocupes por la ortografía o la gramática.

Tu diario es para ti, así que no importa si utilizas frases correctas o escribes las palabras con ortografía perfecta. Deja que tus pensamientos fluyan libremente sin autocensurarte. [5]

Si tus errores gramaticales realmente te molestan, no pasa nada por volver atrás y corregirlos más tarde. Sin embargo, no es necesario.

Sé creativo con el formato.

Aun si no te gusta escribir o no sabes qué decir, puedes obtener los beneficios de llevar un diario. No te preocupes por escribir oraciones o párrafos completos. Prueba diferentes formas de organizar tus entradas hasta que encuentres una que te funcione. Aquí hay algunas formas en las que puedes expresarte: [6]

• Haz una lista.
• Escribe un poema o una canción.
• Incorpora imágenes para expresar cómo te sientes o qué piensas.
• Escribe una carta a alguien.
• Escribe una historia en la que tú seas el protagonista.
• Utilice frases que le haya dado su terapeuta o que haya encontrado en Internet. Estas pueden ser, por ejemplo: “Me siento muy molesto cuando...”, “Me siento muy bien cuando...” o “Lo que más me preocupa es...”.”
• Haz un diario de notas.

Haz que tu diario sea un espacio libre de juicios.

Date permiso para escribir lo que sientas sin censurar tus pensamientos. No asociés emociones negativas como la culpa o la vergüenza a lo que escribís. Tenés todo el derecho a tener tus propios pensamientos y sentimientos, y escribir un diario es tu forma de ayudarlos a ser lo más saludables posible. No te juzgues por dar este gran paso hacia la resolución de tus conflictos internos. [7]

Por ejemplo, es posible que te sientas culpable por enfadarte por algo que te ha pasado durante el día. No te juzgues por enfadarte, ya que es una reacción perfectamente normal. En lugar de eso, felicítate por haber plasmado esos pensamientos en tu diario.

Cómo lidiar con los pensamientos y los sentimientos

Expresa todo lo que tengas en mente cuando te sientes a escribir.

Una forma de utilizar el diario para procesar tus pensamientos y sentimientos es escribir sobre lo que está sucediendo en tu vida ese día. Habla sobre lo que te ha pasado, cómo te sientes al respecto y cualquier preocupación que tengas. Sigue escribiendo hasta que suene el temporizador o te sientas mejor. [8]

• Podrías escribir algo como: “Hoy me sentí muy triste porque llovió todo el día. Creo que el clima afecta mi estado de ánimo. Me pregunto cómo puedo sentirme mejor en los días nublados”.”
• Está bien escribir cosas como “No sé qué decir”, “Esto me parece estúpido” o “Ahora mismo no se me ocurre nada”. Si sigues adelante, empezarás a descubrir tus pensamientos más íntimos.

Escribe en forma de flujo de conciencia cuando no estés seguro de lo que sientes.

A veces es difícil saber qué es lo que realmente piensas, ¡y eso está bien! Para escribir en flujo de conciencia, simplemente escribe cualquier palabra que te venga a la mente, aunque no tenga sentido. No te preocupes por la puntuación o la estructura de las oraciones. Sigue escribiendo hasta que reconozcas una idea o tema principal que surja, lo que te indicará cómo te sientes. [9]

• Por ejemplo: “Aquí sentado, sin saber qué decir, ha sido un día largo y estoy cansado, pero no entiendo por qué hoy me siento deprimido y creo que es porque las cosas no me han salido bien, así que tal vez necesite cambiar algo, pero ¿qué puedo cambiar?”.”

Libera las emociones negativas como la ira, la tristeza y los celos.

Todo el mundo se enfrenta a contratiempos y conflictos, y a veces es difícil superar las fuertes emociones negativas que estas situaciones provocan. Afortunadamente, tu diario es una herramienta que puedes utilizar para procesar estas emociones y decidir cuáles serán tus próximos pasos. Escribe una diatriba o una queja sobre todo lo que está saliendo mal. También puedes escribir una carta a la persona que te ha hecho daño, pero no la envíes. [10]

• Escribe algo como: “No puedo creer que Alex no me haya ayudado como me prometió. Realmente pensaba que podía contar con ella. Quería gritarle hasta ponerme morada, pero no quiero que mi mamá arme un drama”.”

Consejo: Escribir cómo te sientes puede ayudarte a calmarte y a encontrar las palabras que necesitas para comunicar tus sentimientos a los demás. Después de expresarte en tu diario, revisa lo que has escrito y decide qué necesitas hacer a continuación para abordar el problema.

Lleve un registro diario de su estado de ánimo para ayudarle a identificar sus desencadenantes.

Anotar tu estado de ánimo en tu diario te ayuda a reconocer patrones que pueden llevarte a identificar tus desencadenantes. Escribe cómo te sentiste durante el día, ya sea antes o después de escribir en tu diario. Luego, repasa tus estados de ánimo para ver qué te ayuda a sentirte bien y qué te provoca un estado de ánimo bajo. Esto puede ayudarte a realizar cambios positivos para mejorar tu estado de ánimo en general. [11]

• Puedes escribir tu estado de ánimo con una palabra o usar un símbolo. Algunos estados de ánimo posibles son “feliz”, “triste”, “estresado”, “indiferente” o “enojado”. Puedes calificar tu estado de ánimo en una escala del 1 al 5, siendo 1 leve y 5 grave. Escribe algo como “Deprimido (4)”.”

Reflexiona sobre tus anotaciones para comprender mejor tus sentimientos.

Para sacar el máximo provecho de tu hábito de escribir un diario, vuelve atrás y relee lo que has escrito en otro momento. Piensa en lo que dijiste y en cómo debías de sentirte. Utiliza esto para ayudarte a tomar mejores decisiones para ti mismo en el futuro. Además, podría ayudarte a replantearte tus pensamientos para que puedas pensar de forma diferente sobre las cosas en el futuro. [12]

Si estás pasando por una crisis, puedes volver a leer lo que has escrito justo después de escribirlo o más tarde ese mismo día. Si quieres mejorar tu salud mental en general, revisa tus publicaciones después de 3 o 4 meses.

Hay personas que nunca vuelven a leer sus entradas antiguas, ¡y eso también está bien! Lo más importante de llevar un diario es simplemente hacerlo.

Usar tu diario para mejorar como persona

Sigue tu progreso hacia tus metas, buenos hábitos y comportamientos positivos.

Usa tu diario para establecer metas personales y esfuérzate por adoptar hábitos o comportamientos positivos que quieras incorporar a tu vida. Anota las acciones que realizas para alcanzar tus objetivos y supervisa tu progreso. Además, escribe o marca cada vez que pongas en práctica tus buenos hábitos o comportamientos. [13]

• Por ejemplo, puedes dedicar una página de tu diario a llevar un registro de tu progreso hacia tu objetivo. Escribe un plan de acción, documenta cuándo trabajas en el objetivo y marca cada paso que completes.
• Si tu objetivo era meditar todos los días, podrías reservar un tiempo en tu agenda para meditar y descargar una aplicación de meditación. A continuación, lleva un registro de la frecuencia con la que meditas, la duración de tus sesiones y los beneficios que sientes después de meditar.
• Como alternativa, regálate una pegatina o una marca de verificación los días que trabajes para alcanzar tu objetivo o adquirir nuevos hábitos. Por ejemplo, regálate una pegatina con una carita sonriente cada vez que te cuides, una marca de verificación por cada vaso de agua que bebas o una estrella cada día que cocines en casa.

Documenta tus síntomas si estás lidiando con un problema de salud mental.

Llevar un registro de tus síntomas puede ayudarte a determinar si estás progresando o qué tratamientos funcionan mejor para ti. Anota los síntomas que estás experimentando en la parte superior o inferior de la entrada del diario correspondiente a ese día. Califica la gravedad de tus síntomas en una escala numérica para poder comprenderlos mejor. Compara los síntomas que estás experimentando con lo que sucedió en tu vida ese día para ayudarte a buscar patrones. [14]

• Podrías escribir: “Hoy me siento ansioso (3) e inseguro (2)”, con los números representando la gravedad de tus síntomas.
• Si está tomando medicamentos, lleve un registro de cuándo los toma para ver si eso tiene algún efecto en sus síntomas.

Registra las pruebas a favor o en contra de tus creencias sobre ti mismo.

Probablemente tengas una mezcla de creencias positivas y negativas sobre ti mismo. Demasiadas creencias negativas pueden aumentar tu depresión y ansiedad, aunque no sean ciertas. Cuando tengas un pensamiento negativo sobre ti mismo, escribe las pruebas que tienes para creer y no creer ese pensamiento. Utiliza esta práctica para ayudarte a verte a ti mismo de una manera más positiva. [15]

Por ejemplo, supongamos que crees que eres tonto. Podrías enumerar ejemplos de ocasiones en las que has dicho algo realmente inteligente, temas sobre los que sabes mucho y cualquier formación que hayas completado. A partir de ahí, podrías decir: “Soy muy inteligente en lo que se refiere a la historia y a ayudar a la gente a organizar sus cosas”.”

Si tienes que tomar una decisión importante, haz una lista con los pros y los contras.

Las decisiones importantes siempre son difíciles, pero a veces pueden resultar aún más abrumadoras si se trata de problemas de salud mental. Afortunadamente, tu diario puede ayudarte a decidir qué hacer. Traza una línea en el centro de la página y escribe las ventajas de cada opción en el lado izquierdo y las desventajas en el lado derecho. Crea una lista para cada opción que estés considerando y luego elige la que más te beneficie. [16]

• Es posible que solo necesites hacer una lista de pros y contras para ayudarte a tomar una decisión.
• Por ejemplo, supongamos que estás decidiendo si adquirir o no un animal de apoyo emocional. Las ventajas podrían ser: “Tener consuelo”, “No sentirte nunca solo” y “Sentirte feliz cuando ves a tu compañero”. Las desventajas podrían ser: “Tener que limpiar sus desechos” y “Tener que hacer trámites burocráticos”.”
• Sin embargo, es útil hacer varias listas si tienes varias opciones diferentes. Por ejemplo, puedes hacer varias listas si estás decidiendo qué opción de tratamiento probar.

Consejos finales

• Lleve su diario consigo para que le resulte más cómodo escribir en él.
• Si vas a terapia, considera llevar tu diario contigo. Sin embargo, no es necesario que compartas lo que has escrito con nadie, a menos que te sientas cómodo haciéndolo.
• Escribir un diario puede ayudarte a mejorar tu salud mental, pero no sustituye a otros tratamientos. Sigue trabajando con tu terapeuta y toma los medicamentos que te haya recetado tu médico.

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