Creando rutinas saludables

Trabajar, pagar las cuentas, limpiar, cocinar, ir de compras, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y cuidar a los niños son algunas de las cosas que millones de estadounidenses hacen cada día y es fácil sentirse abrumado. Puede parecer imposible hacer todo, y además cuidarse a sí mismo, especialmente si ya está luchando con un problema de salud mental como la depresión o la ansiedad. Al crear rutinas, organizamos nuestros días de tal manera que ocuparnos de las tareas y de nosotros mismos se convierte en un patrón que facilita hacer las cosas sin tener que pensar mucho en ellas.

Esta hoja de trabajo de Mental Health America puede ayudarle a seguir estos pasos en papel.

Esta hoja también está disponible en inglés.

Datos rápidos

• Cuando se trata de la dieta, el sueño y el ejercicio, tener rutinas buenas y sólidas está relacionado con una mejor salud mental y física. [1]
• Las personas con más rutinas diarias tienen menores niveles de angustia cuando enfrentan problemas de salud o eventos negativos en su vida. [2]
• Se requiere un promedio de 66 días para que un comportamiento se convierta en automático (un hábito), pero para algunas personas puede tomar hasta 8 meses y medio. ¡No se rinda!3]

Consejos para el éxito

• Cree una rutina adecuada para usted. No todos tenemos los mismos horarios o responsabilidades y algunos de nosotros tenemos más dificultades con ciertos aspectos de la vida diaria que otros. Todas las rutinas saludables deben incluir una alimentación balanceada, ejercicio y suficiente descanso, pero no hay dos rutinas exactamente iguales. De hecho, su rutina puede no ser exactamente igual todos los días.
• Empieza con algo pequeño. Cambiar la rutina diaria de una sola vez probablemente no dará resultados duraderos. Elija algo pequeño cada semana en lo que trabajar. Podría ser añadir algo nuevo y positivo, o eliminar un mal hábito. Los pequeños cambios se suman.
• Agregue a sus hábitos existentes. Probablemente ya tiene algunos hábitos en su rutina, como tomar una taza de café por la mañana. Intente agregar nuevos hábitos a los ya existentes. Por ejemplo, si quiere leer más, puede dedicar diez minutos a leer mientras toma el café (en lugar de tomarlo de camino al trabajo).
• Realice intercambios. Piense en las cosas que hace durante el día que no son tan saludables y cámbielas por mejores comportamientos. Por ejemplo, si se siente cansado por las tardes y come bocadillos azucarados para reanimarse rápidamente, intente dar una caminata rápida para que su sangre bombee y fluyan las endorfinas. O si a veces toma algunas bebidas alcohólicas después de un largo y estresante día, pruebe tomar un té caliente en su lugar.
• Planifique con anticipación. Cuando los días se vuelven agitados, puede que se sienta tentado a omitir las nuevas partes de su rutina diaria. Hacer cosas como preparar las comidas con anticipación, elegir por la noche la ropa que se pondrá para ir a trabajar al día siguiente o tener una opción alternativa de ejercicio en casa para los días en que no puede ir al gimnasio le ayuda a prepararse para el éxito incluso cuando está apurado.
• Dedique tiempo a las cosas que disfruta. Aunque solo sean 15 minutos al día, reserve tiempo para hacer algo que le parezca divertido o relajante: liberará en su cuerpo mensajeros químicos que son buenos para su salud física y mental.
• Acepte recompensas por las pequeñas victorias. Fíjate metas y celébralas cuando las alcances. ¿Has añadido una rutina de ejercicio a tu semana y has hecho ejercicio todos los días como lo planeaste en las últimas semanas? ¡Te mereces un premio! Ve una película que hayas querido ver o prueba un nuevo videojuego.
• No se sienta culpable si se salta un día. Hacer cambios en la vida puede ser difícil y quizás a veces se olvide de hacer algo que es nuevo en su rutina. No tiene que ser perfecto, solo intente hacerlo mejor al día siguiente.

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