Formas útiles y perjudiciales de manejar las emociones

Las emociones negativas como el miedo, la tristeza y el enojo son una parte fundamental de la vida y, a veces, nos cuesta saber cómo lidiar con ellas de manera efectiva. Puede ser tentador actuar de inmediato según lo que sientes, pero eso a menudo no resuelve la situación que provocó esas emociones. De hecho, puede generar más problemas que tendrás que enfrentar más adelante.

Esta infografía describe algunas formas útiles y menos útiles de lidiar con tus emociones. ¡Desplázate hacia abajo para ver una versión adaptada para la web con los mismos consejos!

Esta infografía es también disponible en español.

Algunas de las formas perjudiciales en que las personas lidian con las emociones negativas:

Negación

La negación es cuando una persona se niega a aceptar que algo anda mal o que puede necesitar ayuda. Cuando las personas niegan que tienen sentimientos problemáticos, esos sentimientos pueden acumularse hasta tal punto que la persona termina “explotando” o actuando de manera dañina.

Retiro

El aislamiento es cuando una persona no quiere estar con otras personas ni participar en actividades con ellas. Esto es diferente a querer estar solo de vez en cuando, y puede ser una señal de advertencia de depresión. Algunas personas pueden aislarse porque estar con otras les requiere demasiada energía o se sienten abrumadas. Otras pueden aislarse porque piensan que no les caen bien a los demás o que no quieren que estén cerca. En algunos casos, las personas que tienen comportamientos de los que se avergüenzan pueden aislarse para que los demás no se enteren de lo que hacen. Pero el aislamiento trae consigo sus propios problemas: soledad extrema, malentendidos, enojo y pensamientos distorsionados. Necesitamos interactuar con otras personas para mantenernos equilibrados.

Acoso escolar

El acoso consiste en que una persona utilice la fuerza, las amenazas o las burlas para demostrar su poder sobre los demás. Las personas suelen participar en comportamientos de acoso porque no se sienten bien consigo mismas y hacer que otra persona se sienta mal les hace sentirse mejor o menos solas. Es perjudicial tanto para el acosador como para la persona acosada y no resuelve los problemas subyacentes.

Autolesiones

Las autolesiones pueden adoptar muchas formas, entre ellas: cortarse, pasar hambre, comer en exceso y purgarse, o participar en comportamientos peligrosos. Muchas personas se autolesionan porque sienten que eso les da control sobre el dolor emocional. Aunque las autolesiones pueden proporcionar un alivio temporal, estos comportamientos pueden volverse adictivos y llevar a las personas a perder aún más el control y a sufrir un dolor mayor que nunca.

Consumo de sustancias

El consumo de sustancias es el uso de alcohol y otras drogas para hacer que una persona se sienta mejor o insensible ante situaciones dolorosas. El consumo de alcohol y drogas puede dañar el cerebro, haciendo que se necesiten cantidades mayores de sustancias para obtener el mismo efecto. Esto puede empeorar los sentimientos difíciles y, en algunos casos, llevar a pensamientos suicidas o adicción. Si te preocupa tu propio consumo de drogas o alcohol, o el de otra persona, habla de inmediato con un adulto responsable para obtener ayuda.

“PATH”: cuatro pasos útiles

La buena noticia es que, con práctica, todos podemos aprender a manejar mejor nuestras emociones negativas de manera saludable. Una forma de lidiar con las emociones incómodas o desagradables es recordar la palabra PATH. PATH significa:

• Pausa
• Reconocer
• Piensa
• Ayuda

Paso 1: Haz una pausa.

Este paso es importante porque, en lugar de actuar por impulso, te detienes y reflexionas sobre las cosas. Cuenta hasta 100 o recita el alfabeto al revés.

Paso 2: Reconoce lo que estás sintiendo.

Por ejemplo, ¿estás enojado con alguien o estás triste porque te han herido con algo que han hecho? Sea lo que sea lo que sientes, está bien sentirte así.

Paso 3: Piensa.

Ahora que te has tomado unos minutos para averiguar qué es exactamente lo que estás sintiendo, piensa en cómo puedes hacerte sentir mejor.

Paso 4: Ayuda.

Tome medidas para ayudarse a sí mismo basándose en lo que ha pensado en el paso “Pensar”.

Algunas estrategias más útiles

Estimulantes del estado de ánimo

• Lee la historia de alguien a quien admires.
• Mira un video divertido en YouTube.
• Jugar con un animal
• Ve una película que te gustara cuando eras más joven.
• Reorganiza tu habitación.
• Haz una lista de los lugares a los que te gustaría viajar.

Satisface tus necesidades básicas

• Come un bocadillo saludable.
• Bebe un vaso de agua.
• Dese una ducha o un baño.
• Toma una siesta.

Proceso de sentimientos

• Dibuja cómo te sientes.
• Haz una lista de agradecimientos.
• Golpea una almohada.
• Grita.
• Déjate llorar.
• Rompa el papel en pedazos pequeños.
• Desahógate. Desahogarse no es lo mismo que pedir ayuda, es aprovechar la oportunidad para compartir tus sentimientos en voz alta. Lo hacemos de forma natural cuando hablamos con alguien en quien confiamos sobre lo que nos molesta. También puedes desahogarte escribiendo una carta a la persona que te ha molestado. Guarda la carta durante un par de días y luego rómpela. Utiliza lápiz y papel: puede ser tentador usar las redes sociales cuando estás muy emocionado, pero podrías decir algo de lo que te arrepientas.

Resolución de problemas

• Haz una lista con soluciones a los problemas; puede ser útil intercambiar ideas con un amigo o familiar.
• Haz una lista de tus puntos fuertes. Hay muchas cosas maravillosas en ti, sin importar lo deprimido que te sientas en este momento.
• Si alguien te ha molestado, habla con él directamente. Completa los espacios en blanco de esta frase: “Me siento ______ cuando (sucede esto) porque ______. La próxima vez, ¿podrías ________?”. Ejemplo: “Me siento excluido cuando no hay sitio en la mesa del comedor, porque entonces no tengo amigos con quienes hablar. La próxima vez, ¿podrías guardarme un sitio?”.”

Voluntariado/Actos de bondad

• Haz algo bueno por alguien que conozcas.
• Ayuda a un desconocido.
• Ofrece tu tiempo como voluntario.

Aficiones/Actividades para aliviar el estrés

• Aprende algo nuevo: en Internet hay tutoriales para todo tipo de pasatiempos.
• Crea: prueba un proyecto de manualidades, pinta, colorea o dibuja. Invita a un amigo a que te acompañe para divertirte aún más.
• Escribir: puedes escribir una historia, un poema o una entrada en un diario.
• Manténgase activo: bailar, correr o practicar algún deporte son algunas buenas formas de mantenerse en movimiento.
• Juega un videojuego.
• Consigue una planta y empieza un jardín.

Ejercicios de relajación

• Practique la respiración abdominal: coloque una mano sobre el estómago y comience a inhalar. lentamente. Mientras inhalas, imagina un globo en tu estómago que se va llenando y continúa inhalando hasta que el globo esté muy lleno. Coloca la otra mano sobre tu corazón, siente tus latidos y aguanta la respiración durante 5 segundos. Ahora exhala lentamente durante 10 segundos y siente cómo tu abdomen se aplana como un globo que se desinfla. Repite este proceso 4 o 5 veces y notarás que tus latidos se ralentizan y tus músculos se relajan.
• Prueba la relajación muscular progresiva: aprieta los dedos de los pies durante 5 segundos, luego relájalos durante 5 segundos, luego pasa a las pantorrillas, luego a los muslos, luego a los abdominales, luego a los brazos y luego al cuello.
• Juega con Play-Doh.
• Salga a caminar: sienta el suelo bajo sus pies y el aire en su piel. Concéntrese en sus sentidos.
• Busca una meditación guiada en YouTube.
• Haz yoga: puedes encontrar videos a la carta en tu televisor o en Internet.
• Lee un libro.
• Escucha música, un podcast o un audiolibro.
• Desconéctate: apaga tu teléfono, tableta y/o computadora durante una hora aproximadamente.

Pide ayuda

• Envía un mensaje de texto a un amigo.
• Pídele a alguien que simplemente se siente contigo.
• Llame a un familiar.
• Habla con un adulto en quien confíes.
• Llama a un amigo con el que no hayas hablado últimamente.
• Si estás en crisis, llama al 1-800-273-TALK o envía un mensaje de texto con la palabra “MHA” al 741741.

Si nada parece funcionar...

Si después de intentar ayudarte a ti mismo sigues sintiéndote triste, preocupado o asustado, es posible que estés mostrando los primeros signos de ansiedad o depresión. Realizar una prueba de salud mental puede ayudarte a averiguar si corres el riesgo de padecer un trastorno de salud mental.

Adaptado de Señales de alerta: respuestas de afrontamiento perjudiciales y respuestas de afrontamiento.