Cómo afrontar el peor de los casos

Recurrir al peor de los casos (también conocido como pensamiento catastrófico o pensar lo peor) es una de las trampas de pensamiento más comunes en las que caemos. Pensar en el peor de los casos puede ayudarlo a sentir que se está preparando para protegerse de sufrir daños en el futuro o a imaginar qué es lo peor que puede pasar para reflexionar y saber que puede sobrevivir pase lo que pase.

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Desafortunadamente, los problemas surgen cuando tienes pensamientos sobre el peor de los casos y no conoces los problemas con suficiente profundidad, de tal manera que los problemas te controlan, en lugar de controlarlos tú. Este patrón de pensamiento puede dar lugar a un pensamiento circular (o rumia) de tal manera que te arrastra a la rutina, hace que tus sentimientos se reduzcan, empeora la depresión, hace que evites tus responsabilidades y aumenta la ansiedad.

Ejemplos de pensamientos del peor de los casos:

• Si eso pasa, alguien morirá.
• Nunca mejoraré.
• Soy un fracaso y nadie me querrá.
• Nunca podré ser feliz.
• Estoy destrozado y nunca podré arreglarlo.

Cómo encontrar pensamientos más saludables:

1. Enumere todos y cada uno de los pensamientos del peor de los casos que tenga. No se preocupe por si es “realmente” un pensamiento del peor de los casos... si le molesta y quiere anotarlo, anótelo.
2. Analice los pensamientos anteriores. Elija tres que destaquen y que quiera
   abordar. Escríbalos a continuación.
3. Analice cada pensamiento mediante la exploración de las siguientes preguntas:
   • ¿Está seguro de que la idea es cierta o de que el evento va a suceder?
   • ¿Hay alguna prueba de que sea cierto?
   • ¿Hay pruebas de que no es cierto?
   • ¿El pensamiento está más arraigado en sus sentimientos o en la realidad?
   • Si está basado en la realidad, ¿puede enfrentarlo? ¿Lo ha enfrentado antes?
4. Si observa los tres pensamientos anteriores, ¿qué necesita decirse o cómo puede cambiar los pensamientos anteriores para sentirse mejor en lugar de peor? Estos se llaman “pensamientos replanteados”.
5. Escriba sus pensamientos replanteados en un papel o en una nota adhesiva y colóquelos en los lugares donde sea más probable que tenga problemas con los pensamientos del peor caso. Por ejemplo, junto a la cama, en el baño, en el automóvil, en el teléfono o en un diario.