Hacer ejercicio puede ser difícil, ¡pero es bueno para la salud mental! 9 consejos fáciles

Sabemos que el ejercicio es bueno para la salud mental. Ayuda a aliviar el estrés, regular el sistema nervioso y estimular la producción de sustancias químicas que producen bienestar. Lo que no siempre está tan claro es cómo se debe gestionar una rutina de ejercicio cuando se tiene estado de salud mental lo hace difícil.

La actividad física no es lo más fácil cuando Las enfermedades mentales afectan tu motivación., energía y estado de ánimo. Pero a veces es precisamente en esos momentos bajos cuando más te puede beneficiar hacer algo de ejercicio.

No es imposible. Eres totalmente capaz de establecer y alcanzar tus objetivos de ejercicio; es posible que solo necesites algunos ajustes y un poco de motivación. Aquí tienes una guía completa sobre qué hacer antes, durante y después del ejercicio para que te resulte más fácil.

Antes del ejercicio

Sé amable contigo mismo.

El ejercicio no debería ser algo que te dé miedo o por lo que te sientas culpable. En lugar de eso, considéralo un acto de autocuidado. Concéntrate menos en lo que no puedes hacer y haz hincapié en lo que sí puedes hacer. puede y los beneficios que aporta. Aunque al principio resulte forzado, diálogo interno positivo reforzará los pensamientos, sentimientos y acciones saludables. Adopte la mentalidad adecuada con algunas afirmaciones:

• “No tengo que ser perfecto. Solo tengo que estar presente. Lo que logre hoy es suficiente”.”
• “Mi cuerpo es capaz de hacer muchas cosas. Cada día me vuelvo más fuerte”.”
• “Respeto mi cuerpo y mi mente, y les demuestro mi compromiso haciendo ejercicio.”
• “Merezco sentirme saludable y fuerte. Mi cuerpo merece que lo cuiden”.”
• “Mi cuerpo necesita tanto movimiento como descanso. Estoy orgullosa de mí misma por darle lo que necesita en este momento”.”
• “Cuando hago ejercicio, me siento bien. Hoy voy a hacer un entrenamiento satisfactorio”.”

Conoce tus límites.

Ignora cualquier consejo de fitness que glorifique la mentalidad de “sin dolor no hay ganancia”. El ejercicio no tiene por qué doler, y aunque a veces es bueno esforzarse al máximo, tampoco hay que avergonzarse de conocer tus límites. Hacer ejercicio durante 15 minutos es mejor que no hacerlo en absoluto, y ejercicios de bajo impacto puede hacerte sudar, sin necesidad de correr ni saltar. Planifica tus entrenamientos según lo que te haga sentir bien, no según lo que creas que “cuenta” como ejercicio.

Elimine las barreras

A veces, lo difícil no es el ejercicio en sí, sino todos los pasos previos. Piensa en las cosas que suelen frenarte e intenta encontrar una forma de ponértelo más fácil. Y recuerda: la mejor solución es la que te funcione a ti, aunque parezca poco convencional. Por ejemplo:

• Si tienes un dificultad para levantarse de la cama: Aprovecha los momentos que te obligan a levantarte. En algún momento del día tendrás que ir al baño o comer algo, así que deja tu ropa deportiva en el baño o en la cocina. O simplemente haz unas cuantas sentadillas frente al lavabo, o camina un par de veces alrededor de la mesa después de comer.

• Si te sientes nervioso al hacer ejercicio en público: ¡Quédate en casa! Hay un montón de rutinas de ejercicios en YouTube y clases en línea disponibles. Y si tampoco quieres llamar la atención de otras personas de tu hogar, prueba lo siguiente: Un entrenamiento silencioso para espacios reducidos. como tu dormitorio.

• Si te cuesta ponerte la ropa de ejercicio: En lugar de cambiarte justo antes de hacer ejercicio, póntelos cuando te vistas por la mañana y llévalos puestos todo el día. ¡O prescinde por completo de la ropa deportiva! Siempre que no hagas nada muy intenso, no hay ningún problema en hacer ejercicio en pijama.

Durante el ejercicio

Da pequeños pasos

Empieza poco a poco con tu rutina de ejercicios y luego aumenta la duración o la intensidad a tu propio ritmo: camina 15 minutos hoy, intenta 30 minutos la próxima semana y luego añade 3 minutos de trote la semana siguiente. No pasa nada si tu progreso no es lineal y fluctúa en función de tu motivación o energía.

Si estás teniendo un día especialmente difícil, divídelo en partes más pequeñas. aún más pequeño. Dite a ti mismo que solo te vas a atar los zapatos y verás cómo te sientes. Luego, ponte como reto permanecer en la caminadora durante un minuto. Si lo consigues, haz cinco minutos más.

Hazlo social

El ejercicio puede ser más divertido si se practica en compañía y con el apoyo de otras personas. Puedes programar un paseo informal en bicicleta con amigos, inscribirte en una clase de yoga en un estudio o unirte a una liga deportiva social. Aunque no quieras hacer ejercicio en el mismo espacio, puedes convertirlo en una actividad social. Comprométete a reto de fitness Con un par de amigos, crea un chat grupal y envíense actualizaciones sobre su progreso. Si no puedes conseguir que tus amigos de la vida real se unan, únete a una comunidad en línea, como un grupo de Facebook o un subreddit.

Incorpóralo a tu día a día.

Quizás ahora mismo no tengas tiempo ni energía para seguir una rutina de ejercicios formal. Simplemente intenta encontrar formas de añadir movimiento a tu día a día. Haz algunas zancadas mientras te cepillas los dientes, estírate mientras ves Netflix y camina por la casa mientras hablas por FaceTime con un amigo. Piensa en ello como si fuera una microdosis de actividad física.

Gamifícalo

El mejor ejercicio es aquel que tú disfrutar. Haz que tu entrenamiento sea más divertido con un juego o una aplicación. Prueba un juego de baile que te haga levantarte o una aplicación que te proponga misiones de supervivencia zombi para tu carrera. Si lo haces bien, te divertirás tanto que ni siquiera te importará sudar. Aquí tienes algunas opciones para explorar:

• Pokémon Go
• Just Dance
• ¡Zombis, corran!
• Beat Saber
• Arcade activo
• Aventura Ring Fit

Después del ejercicio

Date un gusto

Aumenta tu motivación planeando algo agradable para después del entrenamiento. Puedes pensar en tomarte un batido refrescante de camino a casa o en usar un nuevo exfoliante corporal en la ducha para aliviar los músculos doloridos. En lugar de castigarte cuando no Cuando hagas ejercicio, date un refuerzo positivo.

Rastréalo

Registra tu ejercicio con un monitor de actividad física, tu aplicación de notas o un diario. Cuando registras tu ejercicio, es más fácil medir tu progreso, celebrar tus éxitos y mantener la motivación. No te limites a anotar lo que has hecho, escribe también cómo lo has hecho. sentir Después de hacerlo. Leer cómo te hace sentir bien, con tus propias palabras, te motivará a seguir adelante con tu próximo entrenamiento.

Cuando haces ejercicio mientras controlas tu salud mental, es importante que seas indulgente contigo mismo. Algunos días rendirás al máximo en tu entrenamiento y otros solo necesitarás descansar, y eso está bien. Siéntete orgulloso de ti mismo por intentar cuidar tu cuerpo y tu mente.