¿Cómo puedo controlar mis emociones sin drogas ni alcohol?

Nuestro cerebro es fuerte y resistente. Genera células cerebrales constantemente a lo largo de toda nuestra vida. Puede que le lleve tiempo, pero es capaz de repararse a sí mismo. Puede que no se cure por completo, pero realizar cambios activos hará que el cerebro se adapte, cambie y se renueve.

 Es posible que estés buscando mejores formas de manejar tus emociones sin recurrir a las drogas o el alcohol, pero no sabes por dónde empezar. Es comprensible, ya que crear hábitos saludables puede ser tan difícil como acabar con los malos. La motivación y el cumplimiento de una rutina pueden resultar difíciles de establecer y mantener si los resultados no se obtienen tan rápido como te gustaría, o incluso si fallas un solo día. Pero cambiar tus hábitos es posible. 

Puedes recuperarte y tener una base mejor que la que tienes ahora. Tenías una fuerza interior antes de consumir, y esa fuerza sigue ahí. Solo necesitas encontrar formas de quererte y volver a conocerte a ti mismo. Una vez que sanes tu cerebro, serás más capaz de sanarte a ti mismo.

Formas de manejar tus emociones

Una vez que empieces, las cosas mejorarán... Al principio fue difícil empezar. Ahora es difícil dar marcha atrás.

Hay muchas formas de controlar tus emociones. Algunas técnicas pueden llevar solo unos minutos, otras se pueden aplicar en el momento y otras se aprenden con el tiempo.

Autocuidado

Autocuidado es más que baños de burbujas y darse caprichos con regalos. Es es lo que te gusta hacer, lo que te regula y te tranquiliza. Es un proceso que promueve tu bienestar y puede incluir:

• Salir al aire libre y hacer ejercicio o dar un paseo.
• Cocinar, leer un libro, jugar videojuegos o volver a ver tus programas favoritos.
• Crear algo dibujando, escribiendo o pintando.
• Escuchar música
• Descansar tomando una siesta o durmiendo.

Las posibilidades son infinitas cuando buscas una o más actividades significativas para crear una relación saludable contigo mismo.  

Meditación y movimiento

Meditación es una técnica para entrenar la atención y la conciencia con el fin de alcanzar claridad mental y calma emocional. Aunque al principio puede resultar difícil, cualquiera puede practicarla y se puede hacer en cualquier lugar. Cada emoción o pensamiento difícil que aparece acaba posándose en una hoja y fluyendo río abajo, fuera de la vista y de la mente. Hay muchos videos en YouTube sobre meditación guiada gratuita.

El movimiento también es una excelente manera de liberar tus emociones. La ira es una emoción que puede resultar difícil de manejar al principio., pero el movimiento puede ayudarte a procesarlo. El enojo genera adrenalina y la actividad física te proporciona una vía de escape no destructiva. Ir al gimnasio, bailar, salir a caminar o correr, etc., pueden ser formas no destructivas de lidiar con el enojo e incluso con otras emociones.

Practicar la atención plena con la TDC

Terapia dialéctico-conductual (DBT) Es un tipo de terapia conversacional que ayuda a las personas a reconocer las emociones intensas que sienten. Y les ayuda a identificar y cambiar sus patrones de comportamiento. [2] Es una forma de sentirse seguro en el momento y elegir comportamientos saludables. Incluso si no acude a un terapeuta, o no acude a un terapeuta especializado en TDC, puede utilizar diferentes estrategias de TDC, como la atención plena y la regulación emocional, para ayudarle a controlar sus emociones. Hay muchos libros de ejercicios de TDC disponibles que puede hacer por su cuenta. Aquí tiene algunas hojas de trabajo que pueden ayudarle a empezar:

• Manejar la frustración y el enojo 
• Formas útiles y perjudiciales de manejar las emociones
• El camino hacia la calma: 4 pasos para calmar tu mente

Habilidades básicas

Las habilidades de conexión con la tierra te ayudan a estar más consciente del momento presente. Por lo general, te hacen usar uno o más de tus cinco sentidos para distraerte de una variedad de emociones, sentimientos o pensamientos. Aquí hay dos que tal vez quieras probar:

El método RAIN:

• Reconocer ¿Qué está pasando?
• Permitir date el gusto de simplemente sentarte y estar
• Investigar por qué sientes lo que sientes, siendo paciente y amable contigo mismo.
• Conciencia natural, concéntrate en quién eres como persona: eres más que la emoción (por ejemplo, tristeza, enojo, frustración, etc.) que estás sintiendo en este momento. [3] 

Técnica de los cinco sentidos

Con la técnica de los 5 sentidos, observas y enumeras (en silencio o en voz alta)

• 5 cosas que puedes ver
• 4 cosas que puedes tocar
• 3 cosas que puedes escuchar
• Dos cosas que puedes oler
• Una cosa que puedes saborear. 

Esta habilidad te lleva al momento presente, donde te encuentras, y te aleja de tus pensamientos o emociones acelerados.

Técnica de liberación emocional (EFT)

Se ha descubierto que la técnica de libertad emocional (EFT, por sus siglas en inglés) es una forma eficaz de ayudar a las personas a lidiar con la ansiedad y los pensamientos perturbadores. [4] A continuación, se explica cómo realizar la técnica EFT [5]:

1. Piensa en lo que te preocupa y escribe una frase al respecto.
2. Asigna una puntuación del 1 al 10 que mida lo mal que te hace sentir esto. 
3. Luego, usa las yemas de los dedos para tocar diferentes puntos de tu cuerpo en la palma de la mano, la cabeza, el pecho y el torso, repitiendo tu afirmación mientras lo haces. 
4. Cuando termines, evalúa cómo te sientes. El objetivo es reducir tu puntuación anterior. Puedes repetir el proceso si es necesario. 
5. Algunas personas en recuperación han descubierto que el tapping les resulta útil para lidiar con emociones difíciles o controlar el deseo de consumir su droga preferida. Puede encontrar un Explicación completa sobre cómo realizar el tapping EFT aquí..

Crear un sistema de apoyo

Crear un sistema de apoyo puede ser muy difícil, porque cuesta admitir que se tiene un problema. Sin embargo, un sistema de apoyo es una de las herramientas más importantes para controlar las emociones. Quizás te sorprenda descubrir que otras personas han estado antes en la misma situación que tú.

 Un sistema de apoyo puede ser tan grande o tan pequeño como quieras, e incluye a las personas con las que te sientes más seguro. Establecer límites durante estas reuniones, como pedir que nadie más hable, solo escuche, te ayudará a crear un entorno seguro para que puedas expresar todos tus sentimientos y ser realmente escuchado. 

Tu sistema de apoyo también puede incluir comunidades en línea, un patrocinador o amigos de Reuniones de 12 pasos, un especialista en recuperación entre pares, o llamar a una línea de ayuda. 

Estás dando un gran paso en tu camino hacia la sanación al cambiar la forma en que lidias con las emociones negativas intensas. Hay muchos caminos diferentes que puedes tomar para tener un mayor control de tus emociones. Lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Sigue enfocándote en los cambios positivos que deseas realizar y busca a otras personas que puedan brindarte apoyo cuando sientas que te falta. Solo recuerda que estás trabajando para reconstruir tu fuerza interior y volver a amarte a ti mismo.

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