Hoja de trabajo: Cómo afrontar el peor de los casos

Recurrir al peor de los casos (también conocido como pensamiento catastrófico o pensar lo peor) es una de las trampas de pensamiento más comunes en las que caemos. Pensar en el peor de los casos puede ayudarlo a sentir que se está preparando para protegerse de sufrir daños en el futuro o a imaginar qué es lo peor que puede pasar para reflexionar y saber que puede sobrevivir pase lo que pase.

Esta hoja también está disponible en inglés.

  

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Desafortunadamente, los problemas surgen cuando tiene pensamientos sobre el peor de los casos y no conoce los problemas con suficiente profundidad, de forma tal que los problemas lo controlan, en lugar de controlarlos. Este patrón de pensamiento puede dar lugar a un pensamiento circular (o rumiación) de forma tal que lo arrastra a la rutina, hace que sus sentimientos se reduzcan, empeora la depresión, hace que evite sus responsabilidades y aumenta la ansiedad.

Ejemplos de pensamientos del peor de los casos:

  • Si ____ sucede, alguien morirá.
  • Nunca mejoraré.
  • Soy un fracaso y nadie me querrá.
  • Nunca podré ser feliz.
  • Estoy destrozado y nunca podré arreglarlo.

Cómo encontrar pensamientos mas saludables:

  1. Enumere todos y cada uno de los pensamientos del peor de los casos que tenga. No se preocupe por si es “realmente” un pensamiento del peor de los casos… si le molesta y quiere anotarlo, anótelo.
  2. Analice los pensamientos anteriores. Elija tres que destaquen y que quiera
    abordar. Escríbalos a continuación.
  3. Cuestione cada pensamiento mediante la exploración de las siguientes preguntas:
    • Está seguro de que la idea es cierta o de que el evento va a suceder?
    • ¿Hay alguna prueba de que sea cierto?
    • ¿Hay pruebas de que no es cierto?
    • ¿El pensamiento está más arraigado en sus sentimientos o en la realidad?
    • Si está basado en la realidad, ¿puede enfrentarlo? ¿Lo haafrontado antes?
  4. Si observa los tres pensamientos anteriores, ¿qué necesita decirse o cómo puede cambiar los pensamientos anteriores para sentirse mejor en lugar de peor? Estos se llaman “pensamientos replanteados”.
  5. Escriba sus pensamientos replanteados en un papel o en una nota adhesiva y póngalos en los lugares donde sea más probable que tenga problemas con los pensamientos del peor caso. Por ejemplo, junto a la cama, en el baño, en el automóvil, en el teléfono o en un diario.